营养配餐怎么配？

大家好，我是小编。从营养师的角度，不论早餐、午餐还是晚餐，营养配餐只要做到以下4个基本原则，就很不错了。


1. 餐餐有主食，粗细搭配

餐餐有主食不难做到，粗细搭配的理念也深入人心，但粗粮的比例应该是多少，很多人并不清楚。根据现有的膳食指南，粗粮比例zui好达到1/3（中国居民膳食指南2016）或1/2（美国居民膳食指南2015），但大多数人做不到这一点。他们对粗粮重要性的认识不够，或想当然地认为要以细粮（精制谷物）为主，更有甚者错误地认为粗粮吃多了也不好，不利于胃肠和消化。

白米饭、白馒头、白面条等精制谷物的营养价值是很差的，加了油脂，或加了糖，或加了盐和碱，或兼而有之的方便面、饼干、高脂肪面包、油饼、油条、点心等尤其不好，应当尽量少吃。

2. 餐餐都要有新鲜蔬菜

餐餐吃蔬菜并不难，但要吃好蔬菜却需要精心选择。首先要保证新鲜，腌制蔬菜、咸菜、长期存放的蔬菜都不在推荐之列。其次，要多选深颜色蔬菜，包括深绿色的、红黄颜色的和紫色的，菠菜、油菜、油麦菜、菜心等绿叶蔬菜尤其重要。再次要多选十字花科蔬菜，有西兰花、油菜、白菜、甘蓝、萝卜等，它们具有明确的抗癌作用。zui后是菌类和藻类，如香菇、木耳、海带、裙带菜等，它们有助提高免疫力，还使餐桌蔬菜更丰富多样。

新鲜蔬菜或许是唯一可以用“多多益善”来推荐的食物，它们对健康的诸多益处已经被大量的科学研究证实，如控制体重，预防心血管病、糖尿病，抗癌等。

3. 餐餐都要有蛋白质食物

蛋白质食物是指鱼肉蛋奶和大豆制品。这些食物营养价值高，不但提供优质蛋白，还提供维生素和矿物质，如钙、铁、锌、维生素A、维生素B等，因而是人体营养的重要保障。配餐时必须紧紧抓住蛋白质食物这个核心。

因为蛋白质在身体内无法储存，进食后数小时就消耗告罄，所以三餐均匀摄入蛋白质，即餐餐都有蛋白质食物是很好的策略，可以保证蛋白质被很好地利用。有研究发现，三餐均匀摄入蛋白质，对延缓50岁以后肌肉衰减的效果要强于集中摄入蛋白质。

一般地，早餐可以用奶制品（每天300克）、蛋类（每天一个）、大豆制品（每天相当于黄豆25克）等提供优质蛋白质；午餐和晚餐可以用畜禽肉类、鱼虾类（畜禽肉类与鱼虾类合计每天70~150克）、蛋类、大豆制品等提供蛋白质。加餐则可选用奶类、坚果类等提供蛋白质。

不过，餐餐都有蛋白质并不是主张摄入大量蛋白质，或消费大量的鱼肉蛋奶，这些高蛋白高脂肪的食物必须适可而止，摄入过多的蛋白质并无益处，何况伴随高蛋白而来的高脂肪还会危害健康。

4.低油、少盐、控糖

油、盐、糖以及酒类消费太多，会带来巨大健康隐患，包括肥胖、三高、心脑血管疾病、胃癌及其他消化道癌症等，这方面有大量的科学证据支持。目前建议，烹调油25~30克/天，食盐＜6克，糖＜25克/天。

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